Программа Тренировок Тяжелой Атлетике
Циклирование тренировок. Верную программу тренинга. Процесса в тяжелой атлетике. Тяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, в которой атлеты. Что вклад в развитие тяжелой атлетики и составление программ тренировок.
Краткое содержание статьи:. Начинающие тяжелоатлеты должны усвоить, что им предстоит пройти нелегкий путь, который поможет им грамотно подготовить собственное тело к предстоящим нагрузкам большого спорта, не для всех подойдет тяжелая атлетика и тренировки на каждый день. Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих К тому же очень важно овладеть правильной техникой упражнений, иначе можно получить серьезные травмы и растяжения. Тяжелая атлетика тренировки для начинающих Что нужно знать начинающему спортсмену:. для начала определите цель своих тренировок, от желаемого результата зависит интенсивность и тип занятий.
Может вы, хотите попасть в мир большого спорта или вам просто хотелось бы укрепить собственное тело, в каждом из этих случаев занятия и интенсивность будет отличаться;. далее подготовьте место для тренировок, либо запишитесь в зал;. найдите толкового тренера;. не жалейте средства на приобретение специальной экипировки.
Перед тем, как вы купите абонемент, следует учитывать, что обычный зал вам не подойдет, поскольку нужно специально оборудованная спортивная площадка. Тяжелая атлетика тренировки принесут максимум пользы и помогут достичь столь желаемого результата. Тяжелая атлетика тренировки для начинающих Помните, что сегодня не обязательно нанимать персонального учителя или тренера, ведь в сети можно легко найти соответствующие материалы в текстовом и видео формате. Только обращайте внимание профессионализм ведущего, не стоит бездумно повторять за тренером технику выполнения упражнений. Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки Самостоятельное составление программы дело конечно похвальное, но все-таки лучше получить базовые знания от настоящего профессионала, а уже после ориентироваться на свои знания и опыт.
Высококвалифицированный специалист быстро и качественно обучит вас основным навыкам, разработает программу тренировок и правильный рацион питания. Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки Экипировка – это важная часть тренировок для начинающего спортсмена, различные элементы которой помогут вам избежать травм и повысить эффективность своих занятий. Теперь остается только составить планы тренировок по тяжелой атлетике и пожинать плоды своего труда. Не забывайте также о том, что на первых порах следует уделить внимание комплексной проработке мышц всего тела, по возможности избегая изолированных упражнений. Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно переходить сразу к интенсивным занятиям. Во всяком случае, лучше посоветоваться с опытным тренером.
К тому же следует пройти обследование в больнице или записаться на консультацию к лечащему врачу, чтобы точно увериться в собственной готовности к тренировкам. Тяжелая атлетика программа тренировок В первую очередь следует позаботиться о здоровье и безопасности тяжелоатлета, а потому следует не только укреплять тело, но и постепенно оттачивать правильную технику выполнения тех или иных упражнений. Базовые и классические тренировки позволят без угрозы для здоровья подготовить мышцы к более серьезным тренировкам.
В данном виде спорта принято использовать два основных вида движений: рывок и толчок. Тяжелая атлетика программа тренировок Представляем вашему вниманию базовые для развития силы и выносливости:. – для этого понадобится специальное снаряжение;.;. становая тяга. Не следует пренебрегать подтягиваниями на перекладине и брусьях. Данные эффективны для начинающего спортсмена и отлично подготавливают тело к нагрузкам. После нескольких месяцев упорных занятий, можно переходить к отработке техники рывок-толчок, но без дополнительного веса на грифе.
Подготовительным этапом к предстоящим высоким нагрузкам также может служить кардиотренировка, которую точно стоит включить в занятия: прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание. Кардионарузка позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, тем самым вы увеличите потенциал своей выносливости. Питание тяжелоатлета — советы для начинающих Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих не принесут желаемого результата без коррекции системы питания. Организму нужны определенные компоненты для восполнения энергии, а также строительный материал мышц. Поэтому желательно употреблять в пищу больше легкоусвояемых углеводов и белка.
Кушайте больше каш, отрубного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В особенности такой рацион будет полезен после тренировки, спустя несколько часов. Питание тяжелоатлета — советы для начинающих Белки – это основной компонент, предназначенный для роста мышечной массы.
Им богаты молочные продукты, яйца. При желании можно приобрести специальное спортивное питание, в котором есть все необходимые вещества. Однако если вы желаете воспользоваться природным способом, то можно предложить один рецепт. Пищевые добавки могут быть полезными, но если подумать, то они вам вовсе не нужны. Во все времена были люди с отличной мускулатурой, но ведь тогда еще не было и в помине модных ныне спортивных добавок. Коктейль от Арнольда Шварценеггера Идеальный белковый коктейль от Арнольда Шварценеггера:.
два стакана молока;. пол стакана обезжиренного молочного порошка;. одно яйцо;. пол чашки молочного мороженного. И помните, что быстрый результат не бывает без грамотной программы и серьезных усилий. Придерживайтесь разработанной программы тренировок, правильно питайтесь, соблюдайте режим дня, отдыхайте. С каждым разом увеличивайте не только интенсивность, но и количество тренировок, а также вес спортивных снарядов.
Оптимальный тренировочный процесс предусматривает целесообразное чередование периодов (этапов) подготовки, обеспечивающее развитие спортивной формы в рамках определенного цикла подготовки. Эффективность периода подготовки зависит от ряда факторов. Одним из них является подбор соответствующих средств при построении тренировок. В затронутый вопрос наиболее полно изучен в отношении предсоревиовательного этапа подготовки (30 дней до старта). Конечный итог всей работы спортсмена окажется намного выше, если этапы подготовки тесно связаны и предсоревновательный этап служит логическим продолжением базового мезоцикла подготовительного этапа. В ежегоднике «Тяжелая атлетика» опубликован наш материал «Планирование специальных упражнений и общей физической подготовки в подготовительном периоде. Программа упомянутого мезоцикла была составлена из 25 различных упражнений, направленных на проработку всех групп мышц.
Отличительной особенностью цикла было полное отсутствие традиционного способа выполнения тяг (выполнялись тяги становые, без подъема на носки, с остановками в различном темпе). Планировались приседания со штангой на груди и на плечах способом «ножницы» и в уступающем режиме. Спортсмены выполнили значительный объем нагрузки за три недели —в среднем 1775 подъемов (372 + 664+ 739), В ходе эксперимента был составлен план подготовки для базового мезоцикла. На этот было за планировано в 2 раза больше упражнений (48), с помощью которых совершенствовались физические качества и техническое мастерство. В программу были включены специально- подготовительные упражнения из таких исходных положений, которые соответствовали граничным позам, исходя из фазовой структуры подъема штанги в рывке и толчке, сформулированной А. Лукашевым (1972 г.): в момент отделения штанги от помоста, от уровня коленей, от середины бедер, стоя на носках.
Согласно плану спортсмены тренировались в понедельник, среду, пятницу по 2 раза в день; во вторник, четверг и субботу проходили организованные занятия по ОФП (1 —1,5 часа) в первой половине дня, в которые включались и средства с отягощением: прыжки со штангой в руках, на плечах, на груди, выпрыгивание (вес 50—60%), жим широким хватом из-за головы, сидя и стоя в «разножке», наклоны с весом на плечах на «козле», сидя на скамейке, стоя с прямыми ногами, упражнения для мышц брюшного пресса и спины в висе. Восстановительная терапия включала витаминизацию и парную баню (2 раза в неделю). Приводим трехнедельный поурочный план. Понедельник Утро: 1. Тяга толчковая с виса (гриф у середины бедер, вес 70—80%).
Тяга толчковая с виса (гриф у коленей, вес 90%). Тяга толчковая с четырьмя остановками (вес 90%): в момент отделения штанги от помоста (МОШ), при положении грифа у коленей, у середины бедер, в положении стоя на носках. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у середины бедер). Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у коленей). Разгибание плеч со штангой из за головы Вечер: 1. Подъем штанги на грудь с полуприседом.
Полутолчок (штанга берется со стоек) плюс толчок. Приседания в уступающем режиме со штангой на плечах (вес 80%). Вторник Утро: ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения: 1. Жим из-за головы, хват рывковый.
Прыжки с весом 50% вверх из положения гриф на уровне коленей (хват рывковый). Упражнения для мышц брюшного пресса в висе. Наклоны со штангой на плечах, ноги прямые.
Среда Утро: 1. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%). Тяга рывковая с виса (гриф у коленей, вес 90%). Тяга рывковая с четырьмя остановками (вес 90%): в МОШ, при положении грифа у коленей, у середины бедер, в положении стоя на носках.
Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес 80%). Рывок с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).
Рывок с полуприседом с виса (гриф у коленей). Разгибание плеч со штангой из-за головы. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке.
Рывок с полуприседом плюс приседания. Приседания в уступающем режиме со штангой на груди (вес 80%). Четверг Утро: Такая же ОФП и те же упражнения, что и в предыдущий вторник. Пятница Тренировка по такому же плану, что и в предыдущий понедельник.
Упражнение приседания в уступающем режиме со штангой на плечах (вес 80%), повторяется дважды в одном подходе. Суббота Утро: Такая же ОФП и те же упражнения, что ив предыдущий вторник. Воскресенье ОФП: спортивные игры. Понедельник Утро: 1. Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес 90%).
Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%). Тяга рывковая с виса (гриф у коленей вес 90%). Тяга рывковая с четырьмя остановками (вес 100%): в МОШ, при положении грифа у коленей, у середины бедер, в положении стоя на носках. Рывок с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).
Рывок с полуприседом с виса (гриф у коленей). Тяга рывковая до уровня коленей. Разгибание плеч со штангой из-за головы. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%). Рывок с полуприседом плюс приседания. Приседания в уступающем режиме со штангой на груди (вес 80%).
В одном подходе по два приседания. Вторник Утро: ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения: 1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке». Прыжки с весом 50% вверх (штанга на плечах). Наклоны со штангой на плечах, ноги прямые.
Упражнения для мышц брюшного пресса в висе. Среда Утро: 1. Тяга толчковая с виса (гриф у середины бедер, вес 80—90%). Тяга толчковая с виса (гриф у коленей, вес 90%). Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у коленей). Подъем штанги па грудь в «разножку» с виса (гриф у середины бедер, вес 80%) плюс толчок от груди.
Толчок (штанга берется со стоек, 90%). Тяга становая, хват толчковый. Подъем штанги на грудь с полуприседом. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у середины бедер). Тяга толчковая до уровня коленей (вес 100%).
Приседания в уступающем режиме со штангой на плечах (вес 90%). Четверг Утро: ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения: 1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке». Прыжки с весом 50% вверх (штанга на груди).
Программа Тренировок Для Пресса
Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе. Пятница Утро: 1. Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес 100%).
Тяга рывковая с виса (гриф у коленей, вес 90%). Тяга рывковая до уровня коленей (вес 100%). Рывок в «разножку» с виса (гриф у середины бедер, вес 80%). Тяга становая, хват рывковый.
Разгибание плеч со штангой из-за головы. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%). Рывок с полуприседом. Приседания в уступающем режиме со штангой на груди (вес 90%). Суббота Утро: Такая же ОФП и те же упражнения, что и в предыдущий четверг.
Программа Тренировок На Месяц
Воскресенье ОФП: спортивные игры. Понедельник Утро: 1. Подъем штанги на грудь в «разножку» с виса (гриф у коленей, вес 80%). Подъем штанги на грудь с полуприседом, захват простой. Полутолчок (штанга берется со стоек) плюс толчок (вес 80%). Тяга толчковая до уровня коленей, захват простой.
Вторник Утро: ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения: 1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке». Выпрыгивание со штангой на плечах (вес 60%).
Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе. Среда Утро: 1. Рывок (гриф у коленей, вес 80%). Рывок (вес 90%).
Тяга рывковая (вес 100%). Приседания со штангой вверху на прямых руках, хват толчковый.
Приседания со штангой на груди (вес 90%). Подъем штанги на грудь с полуприседом, захват простой. Рывок с полуприседом, захват простой.
Швунг из-за головы, хват рывковый (вес 80%). Тяга рывковая до уровня коленей. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе. Четверг Утро: ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения: 1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке».
Выпрыгивание со штангой на плечах (вес 60%). Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе. Методические рекомендации по технике выполнения упражнений. Дадим ряд рекомендаций, относящихся к выполнению некоторых упражнений. Приседание в уступающем режиме.
Совершается медленно 10-15 сек до опускания (вставание — быстро, без амортизации). Прыжки с весом. Обращать внимание на точность приземления на место отталкивания Исходное положение гриф на уровне коленей. Положение голеней вертикальное, плечи – впереди грифа.
Исходное положение гриф у середины бедер. Ноги согнуты в коленях, положение плеч – на грифом. Рекомендации по дозировке нагрузки. В составленном базовом мезоцикле запланирована значительная нагрузка на мышцы спины, незначительная нагрузка на мышцы ног и в основном в уступающем режиме. При подъеме с виса штанга фиксируется каждый раз по 3—4 сек. В исходном положении.
Перед каждой тренировкой (утренней и вечерней) спортсмены выполняют упражнения для мышц спины (на «козле») и мышц брюшного пресса (ноги закреплены сидя на «козле») с отягощением и без него. 4—6 подходов по 6—8 повторений. Затем серия различных прыжков (10—15). Во всех упражнениях перед 4—6 подходами к основным тренировочным весам планируется максимум 2—3 попытки на различные веса. При выполнении однотипных упражнений стараться не делать промежуточных подходов. Нагрузка регулируется по самочувствию.
При ухудшении техники и работоспособности снижается вес штанги, уменьшается количество повторений и подходов. Если в плане не указана конечная величина веса, критерием нагрузки служит способность спортсмена поднимать тренировочные веса в 3—6 подходах. Количество подъемов за один подход следующее: - в рывке, толчке, рывке (подъеме штанги на грудь) с полуприседом с помоста, от уровня коленей, от середины бедер; в тяге рывковой (толчковой) из различных исходных положений; в жиме из-за головы (хват рывковый); в толчке со стоек — спортсмены первых пяти весовых категорий поднимают штангу от 2 до 4 раз в каждом подходе; спортсмены более тяжелых весовых категорий — от 2—3 до 5—6 раз.